Cviky na bříško ( ¤ )

4. září 2011 v 16:59 |  Cviky
1) Pokud chcete zhubnout břicho, měli byste pamatovat na to, že s konzumací tučného vepřového masa se Vám to niky nepodaří. Hlavním předpokladem pro zhubnutí břicha jsou samozřejmě dobře zvolené cviky na hubnutí břicha. Největší efekt pro posilování břišních svalů má obyčejné cvičení, kdy ležíte na zádech a nohama pohybujete jako když jedete na kole. Tímto způsobem svaly pracují až o 250 % více než při sed lehu.

2) Dále se osvědčilo cvičení, při kterém lokty máte na vyvýšené podložce, chodidla nad zemí a kolena přitahujete k hrudníku. Při tomto cvičení svaly pracují až o 212 % více. Jiným, efektivním cvičením je posilování s větším míčem. Pro cviky na hubnutí břicha tedy není potřeba drahých strojů, vystačíte si s vlastním tělem, popř.míčem, který má doma většina lidí, a pokud ne, není to velká investice. Cvičení zlepšuje fyzickou kondici a navíc podporuje imunitní systém, posiluje svaly a mj.také zlepšuje krevní oběh. A jako takový bonus lze považovat to, že se člověk cítí mnohem lépe.

3) Lehněte si na záda, ruce dejte za hlavu. Střídavě přetáčejte trup ze strany na stranu a zároveň přitahujte kolena. I když cvik procvičuje především šikmé břišní svaly, zapojuje se také přímý sval. Vydržte alespoň minutu, pak si odpočiňte.

4) Ve vzporu na rukách přitahujte střídavě pravé a levé koleno, ale tak, abyste neprohnuli záda. Zopakujte 10x. Pokud to bude pro vás na poprvé těžké, zkuste vydržet několik vteřin alespoň ve výchozí pozici.

4) I když vám možná bude tento cvik připomínat "jízdu na kole", jeho princip je jiný. Důležité je zapojení spodního bříška. Najděte si takovou polohu, v níž vás nebudou bolet bedra a kyčle. Pak střídavě protahujte pravou a levou nohu - představte si, že od sebe chcete něco odstrčit. Provádějte 30 vteřin a pak si odpočiňte.

6) Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitiskněte bedra k podložce. Zapojte pánevní dno a spodní bříško a protáhněte nohy do dálky. Důležité je, abyste cvik neprováděli švihem, ale naopak tahem a silou břišních svalů. Není důležité, jak daleko nohy zvednete, podstatné je zapojení spodních břišních svalů.
Tip: První týden dělejte pouze jednu sérii u každého cviku, druhý týden přidejte další sérii a od třetího týdne provádějte plné opakování ve třech sériích.

7) Začněte ve vzporu na boku s upažením a unožením. Už samotné udržení této pozice vás nutí pořádně zpevnit břišní svaly. Pořádně se soustřeďte a přitáhněte loket a koleno levé nohy k sobě. Pozor ať neztratíte rovnováhu! Zkuste alespoň 10x a pak vystřídejte strany.
Alena Malachová Instruktorka aerobiku Miss aerobik 2002

8) Klasické sedy-lehy
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou a překřižte ruce za hlavu.
Zvedněte hruď od země a s rovnými zády se zvedněte tak, abyste odlepili lopatky a bedra od země.
Cvik provádějte plynule a nedělejte trhavé pohyby.
Vraťte se do původní pozice (pokud chcete více zapojovat svaly, nepokládejte záda až na zem, zastavte se těsně před podložkou).
Celý cvik opakujte 12-16krát.

9) Zapojte šikmé svaly břišní
Šikmé svaly lze procvičovat mnoha způsoby. Ten nejjednodušší je velmi podobný obyčejnému sedu-lehu.
Lehněte si na podložku a pravou patu opřete o levé koleno. Překřižte ruce za hlavu.
Zvedněte trup od země, dbejte na to, abyste měli rovná záda.
Levým loktem se přitahujte k pravému kolenu.
Vraťte se do původní pozice.
Opakujte 12-16krát a procvičte také druhou stranu.

10) Obměňte klasiku!
Lehněte si na podložku, zvedněte nohy a po celou dobu cvičení je držte tak, aby svírali pravý úhel.
Překřižte ruce za hlavu a zvedněte ramena a hlavu od země směrem ke kolenům.
Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 12-16krát.

11) Šlapání na kole
Tento cvik vzdáleně připomíná šlapání na kole, je velmi účinný, protože procvičuje všechny svaly na břichu.
Lehněte si na podložku a dejte dlaně za hlavu.
Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte ramena a hlavu od země.
Narovnejte levou nohu a zárověň natočte tělo tak, abyste se levým loktem dotkli (nebo alespoň přiblížili) k pravému kolenu.
Stejný postup opakujte na druhou stranu. Celý cvik proveďte 12-16krát

12) Vzepřete se na předloktí, propněte kolena a srovnejte celé tělo do jedné přímky. Hlídejte si neprohnutá záda a nevystrkujte zadeček. Vydržte alespoň 15 vteřin.

13) Ležíte na zádech. Nohy máte vztyčené, s trupem svírají úhel 90°. Chodidla jsou špičkami vzhůru. Ruce jsou vzpaženy. Dlaně směřují vzhůru.
Nohy pomalu pokládáme. Vydechujeme a tím i prociťujeme zpevněné břišní svalstvo. Nohy nepokládáme až na zem, pouze do polohy, kde ještě prociťujeme bedra na podložce (zemi). Z BN se vracíme nádechem jako obvykle do ÚP.

14) Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu, upažte. Nohy přetáčejte střídavě na obě strany, kolena těsně nad podlahou, lopatky a dlaně držte na podlaze, hlava se neotáčí.
Dodžujte pravý úhel mezi stehny a břichem. Pro zvětšení zátěže můžete nohy narovnat v kolenou - pak se snažíme na stranách držet špičky těsně nad zemí.

15) Lehněte si na zem na záda. Natažené nohy jsou kolmo vzhůru. Upažte, dlaně přitiskněte k podlaze. Pánev zvedejte co nejvýše, záda neprohýbat, nohy vytlačujte nad břicho, ne nad hlavu.
Můžete zkusit i variantu s vytáčením do stran - pak zapojujete i šikmé svaly.
 

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.